Aveia

A aveia é um dos cereais mais conhecidos e consumido no Brasil e no mundo, possui sabor suave, e por ser versátil, pode ser adicionada em frutas, iogurtes ou até utilizada para enriquecer receitas de bolos, tortas, pães ou massa de panquecas. 

A aveia pode ser encontrada para consumo em diferentes formas, como:

• Aveia em flocos: o grão de aveia é totalmente prensado, com isso, não tem grandes perdas de fibras e de nutrientes.
• Farelo de aveia: é obtido da casca do grão, e por isso tem uma elevada concentração de fibras.
• Farinha de aveia: tem uma perda grande de fibras, já que é obtida da parte interna dos grãos, tendo a textura mais fina entre os três tipos.

A aveia é um cereal com elevado teor nutricional, possui ferro, selênio, magnésio, cobre, cálcio, proteínas, vitaminas, principalmente vitaminas do complexo B e vitamina E, fibras e carboidratos complexos, que são absorvidos mais lentamente e não causam picos de glicose no sangue.  

A aveia é um cereal naturalmente sem glúten, mas pode ser contaminada durante seu processo de produção, pois é processada nos mesmos locais que os alimentos fontes dessa proteína, como trigo, centeio, cevada e o malte. Porém, atualmente já é possível encontrar algumas opções isentas dessa contaminação.

Conheça um pouco mais sobre as propriedades da aveia:

• Vitaminas: a aveia é ótima fonte de vitaminas do complexo B – niacina (vitamina B3) e tiamina (vitamina B1) – que são fundamentais para manter a saúde mental e a energia do corpo. Além disso, a aveia também contém vitamina E, que tem excelente ação antioxidante e previne os danos às células causado pelos radicais livres.
• Minerais: a aveia fornece zinco, que também neutraliza os radicais livres, e silício, um mineral importante na produção de colágeno.
• Fibras: a aveia contém tanto fibras insolúveis, que dão consistência ao bolo fecal (estimulando a eliminação), quanto fibras solúveis, que são ricas em betaglucana e, ao serem fermentadas no intestino, protegem esse órgão e ajudam a diminuir o colesterol.
• Proteínas: a aveia possui valor proteico maior que outros cereais, como o trigo.

Os benefícios da aveia são muitos! Por ser rica em fibras, contribui para manutenção da função intestinal, prevenindo quadros de constipação e prisão de ventre. Também tem importante papel na saúde do coração, e isso ocorre porque a aveia pode auxiliar no equilíbrio dos níveis de colesterol e consequentemente prevenir a formação das placas de gordura que, podem comprometer a circulação sanguínea, causando enfarte ou AVC. Ela também é indicada para:

• Auxiliar no reforço do sistema imunológico;
• Contribuir para o bom funcionamento do intestino;
• Favorecer o controle da glicemia;
• Auxiliar no controle do colesterol, principalmente na redução do “mau” colesterol (LDL);

Além disso, a aveia é muito recomendada também para vegetarianos e veganos com o intuito de enriquecer a ingestão alimentar, ajudando a atingir a recomendação diária das vitaminas e minerais.

Outro grande benefício da aveia é favorecer o processo de emagrecimento, uma vez que ajuda a promover a saciedade, diminuindo o consumo alimentar. É importante lembrar que o o aumento na ingestão de fibras deve ser acompanhado pelo aumento na ingestão de água, para não causar prisão de ventre. O ideal é que seja consumido 200 ml a cada hora do dia para que o corpo possa se manter hidratado e os nutrientes possam ser transportados adequadamente.

Para ser eficiente, a aveia tem que ser consumida dentro da alimentação habitual, cerca de 2 a 3 colheres (sopa) ao dia. Lembrando que para ajustes individuais é sugerido consultar um nutricionista.

Consumir aveia é muito simples, pois pode ser adicionada em frutas, como morango ou banana, consumida na forma de mingau, panqueca, em shakes e vitaminas ou até utilizada no preparo de bolos e tortas, existem muitas receitas com aveia saudáveis e saborosas.

A aveia, quando consumida moderadamente, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque a aveia possui baixo índice glicêmico e, por isso, ajuda a evitar a hiperglicemia (aumento de açúcar no sangue). Além disso, por ser fonte de fibra alimentar, a β-glucana, ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos da dieta, também evitando os picos de glicemia e insulina no nosso organismo. A melhor forma de consumir aveia, para essa finalidade, é o farelo de aveia, já que possui maior quantidade de betaglucana.

De acordo com diversos estudos, a aveia ajuda a diminuir o colesterol e isso é graças a suas fibras, que impedem a absorção do colesterol da dieta e ainda impedem a reabsorção do colesterol presente na bile, responsável pela digestão de gorduras. As fibras se ligam no colesterol, favorecendo sua eliminação através do intestino, dessa forma, obriga o organismo a transportar mais colesterol da corrente sanguínea para ser utilizado. 

Uma alimentação equilibrada, associada com aveia, auxilia na redução dos níveis de colesterol e, consequentemente, contribui para saúde do sistema cardiovascular, como já vimos acima.

Não se preocupe com o valor calórico da aveia! Calorias se comportam de forma diferente no organismo, e não estão associadas, necessariamente, com aumento de peso. No caso da aveia, se consumida moderadamente, ela só trará benefícios e não engordará.

Não existe nenhuma dieta da aveia específica, mas vale lembrar que todo alimento, em excesso, engorda. Então, o importante é o equilíbrio no seu consumo. Embora a aveia tenha um teor calórico considerável, ela oferece muitos benefícios e vale a pena incluí-la na dieta. 

Confira formas de obter benefícios ao consumir a aveia:

• O consumo de aveia (farelo, farinha ou flocos) não deve ultrapassar 3 colheres (sopa) por dia;
• Evite misturar a aveia com alimentos calóricos, como açúcar, leite integral e sorvete;
• Dieta balanceada e diversificada, rica em frutas, verduras, alimentos integrais e com poucas gorduras faz toda diferença;
• Para quem tem o hábito de adicionar farinha de mandioca nas refeições, a aveia é um excelente substituto;
• Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias. Sem a água, o excesso de fibras pode causar prisão de ventre;
• Procure sempre um médico ou nutricionista.

Além disso, se o objetivo é emagrecer, vale ressaltar que o consumo de aveia deve estar associado à prática de atividade física. 

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