Comida vegana variada para enriquecer a alimentação

Os alimentos veganos são aqueles que não são de origem animal, como carnes, leites e ovos, e que também não tenham nenhum ingrediente de origem animal, como mel, por exemplo. Muitas pessoas acham que seguir esse tipo de alimentação é restritivo demais, muito pelo contrário! A comida vegana inclui todos os alimentos de origem vegetal, por isso, ela pode e deve ser bem variada, com as inúmeras opções de frutas, legumes, verduras, cereais, leguminosas, sementes, oleaginosas, raízes e todos os seus derivados, como as bebidas vegetais, tofu, missô, tahine (pasta de gergelim), entre outros.

Diferentemente do vegetarianos, que excluem as carnes da dieta, mas ainda podem consumir ovos e laticínios, o vegan não consome nenhum alimento ou produto de origem animal, inclusive cosméticos e vestuário. Sendo assim, o seu estilo de vida inclui apenas alimento vegano.

As melhores fontes de proteínas são as leguminosas e cereais, que fornecem proteínas de boa qualidade (quando consumidos juntos), baixo teor de gorduras, são livres de colesterol, cruelty-free e ainda ajudam no ganho muscular de praticantes de exercícios físicos. 

Umas das principais preocupações de veganos e de quem pretende consumir apenas comidas veganas é a ingestão de proteínas, um macronutriente encontrado, principalmente nas carnes e derivados, e muito importante para o bom funcionamento do nosso organismo.

No entanto, existem várias fontes de proteínas vegetais para veganos, soja e ervilha, grão-de-bico, que quando combinados com cereais, como o arroz fornecem aminoácidos essenciais e formam um ótimo perfil proteico. Sendo assim, o consumo de proteínas vegetais pode suprir a ingestão de aminoácidos essenciais e devem ser incluídas como opção para comidas para veganos. A quinoa é um os únicos alimentos de origem vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais ao organismo, sendo uma ótima opção para veganos.

Como vimos, uma alimentação vegana deve ser bem variada para suprir todos os nutrientes necessários para a manutenção da saúde. A boa notícia é que existem diversas opções para enriquecer os alimentos na culinária vegana, como as proteínas vegetais à base de arroz, soja e ervilha, que podem ser acrescentadas a diversas preparações, como shakes e smoothie.

Inclua nas suas refeições a combinação de leguminosas e cereais para obter uma proteína vegetal completa. A dupla feijão com arroz é perfeita, pois, juntos, esses dois alimentos fornecem todos os aminoácidos essenciais. Além disso, consuma alimentos ricos em vitamina C para favorecer a absorção do ferro não heme, obtido a partir dos alimentos de origem vegetal. Temperar a salada com limão ou comer uma laranja de sobremesa pode ser uma opção.

Aumente o consumo de feijões, folhas verdes, amêndoas e gergelim, que são ricos em cálcio. As oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa e nozes são fontes de gorduras boas, importantes para a saúde. Já a ingestão de chia e linhaça fornece boas quantidades de ômega-3. Essas sementes podem ser acrescentadas nas frutas, saladas, sucos ou preparações de pães e bolos veganos.

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