Proteína

As proteínas são macronutrientes formados por cadeias de aminoácidos que mantém o equilíbrio e o bom funcionamento do nosso corpo, desempenhando diversas funções importantes. Saiba um pouco mais proteína, para que serve e como consumir:

• Estrutural: participa da estrutura de tecidos como a pele, ossos, cartilagens, tendões e músculos, além dos cabelos e unhas, fornecendo sustentação e firmeza.
• Enzimática: atua na formação das enzimas e regula reações biológicas.
• Hormonal: muitos hormônios são de origem proteica (como a insulina) e possuem a função de inibir ou estimular o funcionamento de alguns órgãos.
• Defesa: compõe os anticorpos, que defendem o organismo contra substâncias estranhas.
• Nutritivo: é fonte de aminoácidos, muito importantes para o organismo.
• Coagulação sanguínea: existem muitos fatores de coagulação de origem proteica (fibrinogênio, globulina, entre outros).
• Transporte: um dos exemplos de proteína transportadora é a hemoglobina, responsável por transportar oxigênio no sangue.

Por esses motivos, é muito importante uma dieta equilibrada em proteína. Incluir alimentos ricos em proteínas na alimentação, seja de origem animal ou vegetal, é muito importante. Além dos benefícios acima citados da proteína, suplemento tem sido muito utilizado no esporte por fornecer suporte para o ganho muscular e a definição muscular, bem como a recuperação pós-treino e a melhora da performance esportiva.

As proteínas são divididas em proteínas de origem animal e proteínas de origem vegetal, o que diferencia uma proteína da outra são os tipos de aminoácidos que compõem a sua cadeia e a sua origem. As melhores proteínas são as que possuem um melhor perfil de aminoácidos, mas isso não quer dizer que as que não tenham um bom perfil sejam ruins, sabe por que? Porque o que faz a alimentação ser equilibrada e saudável é a diversidade de alimentos, com isso uma proteína irá complementar a outra e tudo ficará equilibrado. É comum dizerem que asproteínas vegetais não possuem bom perfil de aminoácidos e com isso a alimentação dos veganos ou vegetarianos ficariam deficiente. Porém, isso não é bem verdade, pois nenhum alimento pode fornecer todos nutrientes necessários, sendo assim, se uma proteína vegetal, a da ervilha por exemplo, não tiver todos aminoácidos essenciais, basta complementar as refeições com outras fontes proteicas como os cogumelos, grão de bico, tofu, dentre outras boas fontes.

Os suplementos proteicos podem ser consumidos no pré treino, pós treino ou nos lanches intermediários, o ideal é que em todas as refeições diárias tenham fontes de proteínas, isso manterá os aminoácidos circulantes no organismo evitando o catabolismo.  Os objetivos dos suplementos proteico são basicamente: construção muscular (diferente de hipertrofia), aumento da massa muscular (hipertrofia), manutenção e/ou recuperação muscular.

Atualmente existem muitas opções de suplementos de proteínas, como a caseína, albumina, whey protein, proteína vegetal (como a de arroz ou ervilha) e até mix de proteínas. 
O whey protein é o suplemento de proteína mais utilizado no meio esportivo, ele é a  proteínaextraída do soro do leite, considerada nobre e completa por conter todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não produz e que devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação. 

Como suplemento, o whey protein pode apresentar diferentes formas de extração, podendo ser encontrado como whey hidrolisado, isolado e concentrado, apresentando diferentes teores de proteína, gordura e carboidrato (lactose). 

A creatina também costuma ser muito utilizada, principalmente em exercícios que envolvem força. É um aminoácido que pode ter relação com o aumento do desempenho esportivo através de seu auxilio na formação de ATP (energia), diminuindo os danos musculares e a fadiga após um treino intenso.

Se você consome whey protein ou proteínas vegetais e não quer enjoar do sabor, diversifique a forma de preparo, confira nossas receitas de smoothies, shakes e muitas outras!

Proteínas animais: são obtidas a partir de matéria-prima de origem animal, como o whey protein ou a caseína, extraídas do leite. Podem conter traços de ingredientes alergênicos, como proteína do leite, não sendo indicado para pessoas sensíveis, assim como traços de lactose, devendo ser evitado por intolerantes. Também existem outros tipos de suplementos de origem animal, como a proteína da carne e a albumina, extraída do ovo. 

Proteínas vegetais: as proteínas vegetais, ou proteínas veganas, são obtidas principalmente do arroz e da ervilha. E são indicadas para pessoas veganas, vegetarianas, com alergia às proteínas animais ou intolerâncias. Oferecem todos os aminoácidos essenciais, como as carnes de origem animal.

Existem diversos tipos de proteínas com diferentes tempos de absorção e cada tipo terá uma aplicação diferente:

Rápida absorção: as proteínas de rápida absorção são indicadas para o pós-treino imediato, pois são absorvidas rapidamente, fornecendo aminoácidos para o músculo no momento de maior demanda. Exemplo: whey protein

Lenta absorção: são indicadas para o período noturno ou momentos de longos períodos em jejum, pois fornecem aminoácidos para o músculo de maneira gradual. Exemplo: caseína

Blend proteico: são combinações de proteínas com diferentes velocidades de absorção, fornecendo aminoácidos por um período maior.

Muita gente acredita que proteína faz mal se consumida em grande quantidade, e está correto! O excesso de proteínas pode causar alguns problemas para a saúde, principalmente sobrecarga nos rins e fígado, além disso dependendo da fonte da proteína consumida, pode desequilibrar os níveis de colesterol no sangue. Com isso, é recomendado que o consumo de suplementos de proteína seja acompanhado por um nutricionista, o qual poderá adequar as quantidades ideais não somente de proteínas, mas também de carboidratos, gorduras e demais nutrientes.

A recomendação de consumo de proteína pode variar de acordo com a idade, peso, estado de saúde, exercícios, etc. Para indivíduos sedentários ou que praticam atividade física leve, a recomendação de proteína varia entre 0,8 a 1,2g por Kg de peso; já para atletas ou pessoas com treinos longos e resistido a ingestão pode variar de 1,2g até no máximo 2,2g/ Kg. Há outra forma de calcular a quantidade de proteínas na dieta, sendo que para ser normoproteica ela deve ter entre 10 a 35% de proteínas no valor total de calorias da dieta. Desta forma, uma dieta com 2.000 Kcal, por exemplo, deve conter entre 200 e 700 Kcal provenientes das fontes proteicas.

A dieta hiperproteica ou dieta da proteína é quando o consumo de proteínas diárias da dieta é superior aos valores da recomendação de ingestão diária individual, conforme citamos acima. A eficiência, bem como benefícios e prejuízos de uma dieta assim ainda são controversos e mais estudos são necessários. Porém, caso queira seguir a dieta hiperproteica é sugerido que consulte um nutricionista para verificar suas necessidades, bem como fazer acompanhamento

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