Saiba como comer carboidrato sem engordar

3 anos atrás  Por  Equipe Natue     Sem Comentários

Alimentos ricos em carboidratos

O carboidrato é um dos três grandes grupos de macronutrientes, assim como as proteínas e gorduras. Formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, os alimentos que tem carboidratos são conhecidos como energéticos. Após ingerir alimentos com carboidratos, a glicose, principal fonte de energia das células, é liberada. Se não utilizada, a glicose é armazenada como glicogênio ou é transformada em gordura para ser estocada. Por esse motivo, é importante saber escolher os alimentos ricos em carboidratos, bem como a quantidade e quando comer alimentos com carboidratos para não engordar e desenvolver doenças. Separamos uma lista de carboidratos para ajudar você nesta missão.

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Diferença entre carboidratos simples e carboidratos complexos

Nem todo carboidrato é igual, saiba reconhecer os carboidratos bons. Existem os carboidratos simples, com alto índice glicêmico, que são aqueles alimentos digeridos e absorvidos rapidamente, causando aumento brusco da glicose no sangue. Esse pico de glicose no sangue provoca efeito rebote, que leva a uma queda brusca conhecida como hipoglicemia de rebote, acarretando fome após pouco tempo e aumento do apetite por alimentos doces e ricos em carboidratos. Alguns exemplos de carboidratos simples são: balas, mel, açúcar, macarrão, pão francês e arroz branco.
Já os alimentos que contêm carboidratos complexos, com índice glicêmico mais baixo, ao contrário dos carboidratos simples são digeridos lentamente, causando aumento gradual da glicemia e sensação de saciedade por mais tempo. Geralmente os carboidratos complexos também são mais nutritivos, pois contém fibras, além de vitaminas e minerais, nutrientes importantes para o emagrecimento e a prática de atividade física. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: arroz integral, aveia, batata-doce e mandioca.

Escolha os carboidratos bons

Com exceção do período após a atividade física, em que é necessário consumir alimentos com carboidratos de rápida absorção para repor os estoques de energia do músculo, alimentos ricos em carboidratos complexos são os mais recomendados. Fonte de fibras, que têm um papel importante e facilitam o funcionamento do organismo, evitando constipações e diminuindo a fome, os alimentos ricos em carboidratos complexos também contém maior teor de vitaminas e minerais como complexo B e magnésio. Uma opção é consumir alimentos que contém carboidratos simples em conjunto com fibras (adicionando aveia ou chia nas frutas, por exemplo), esse simples fato vai diminuir a absorção de açúcar, além de fornecer saciedade por mais tempo. Para evitar problemas intestinais com aumento do consumo de fibras, não se esqueça de tomar muita água.

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Alimentos ricos em carboidratos para ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que devem consumir apenas proteína para ganhar massa muscular e acabam seguindo uma dieta sem carboidrato. Esse pensamento não é correto. Os carboidratos também são fundamentais para o ganho de massa, especialmente nas refeições pré e pós-treino, principalmente para dar energia muscular, melhorar o desempenho, manter os níveis de glicose e melhorar o tempo de recuperação do músculo. Essas funções auxiliam diretamente no crescimento muscular. Saiba mais sobre dieta sem carboidrato e seus perigos.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

Com exceção do mel, que é produzido pelas abelhas, os alimentos fontes de carboidratos são de origem vegetal (cereais, tubérculos, raízes, frutas e leguminosas). Alguns tipos de laticínios como iogurtes e queijos são enquadrados como alimentos ricos em carboidratos e proteínas, já que são mais conhecidos como fontes de proteína, mas também contém alto teor de carboidratos (derivados da lactose do leite e de açúcares adicionados).
Confira na tabela abaixo uma lista de carboidratos e sua respectiva quantidade de fibras. Dê preferência para os carboidratos bons, que são aqueles que apresentam maior proporção de fibras em relação aos carboidratos.

ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS

ALIMENTOS QUANTIDADE DE CARBOIDRATO EM 100G DO ALIMENTO QUANTIDADE DE FIBRAS EM 100G DO ALIMENTO
Arroz branco 28,10 1,60
Arroz integral 25,80 2,70
Banana nanica 23,80 1,90
Batata inglesa 11,90 1,30
Batata-doce 18,40 2,20
Feijão carioca 13,60 8,50
Grão-de-bico 27,40 4,90
Lentilha 16,30 7,90
Macarrão instantâneo 62,40 5,60
Mandioca 30,10 1,60
Mandioquinha 18,90 1,80
Mamão papaia 10,40 4,0
Massa de lasanha 32,50 1,60
Mel 84,00 NA
Pão francês 58,60 2,30
Pão integral 46,00 6,40

 

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Saiba como comer carboidrato sem engordar
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Lista de alimentos ricos em carboidratos: aprenda a escolher carboidratos bons e veja dicas para comer carboidrato sem engordar.
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