Alimentos ricos em ferro: quais são?

4 anos atrás  Por  Equipe Natue     1 Comentário

Ferro

O ferro é um mineral essencial para o corpo, já que atua na formação das células sanguíneas e ajuda no transporte e armazenamento de oxigênio nas células, além de estar associado à produção de energia. Apesar da sua importância, a carência de ferro é muito comum, levando a sintomas como fraqueza, cansaço, falta de apetite, dificuldade para concentração, queda de cabelo e anemia.

As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e período de vida, sendo que na gravidez as mulheres precisam de um aporte maior do mineral para o desenvolvimento adequado do bebê. Idosos também têm maior necessidade de ferro.

Confira os diferentes tipos de ferro, necessidade diária, fontes alimentares, como aumentar a absorção, além dos sintomas e consequências da sua deficiência.

Tipos de Ferro

Existem dois tipos de ferro, saiba a diferença entre eles:

Ferro heme: encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes e miúdos. Sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo, cerca de 23% do ferro que é consumido.

Ferro não-heme: presente nos alimentos de origem vegetal. Por não serem tão bem absorvidos (até 8% do ferro consumido), o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com vitamina C.

Necessidade diária de ferro

A quantidade de Ferro que deve ser ingerido por dia pode variar, de acordo com idade, sexo e até condições fisiológicas, como a gestação. Separamos para vocês uma tabela com as recomendações diárias de ferro, de acordo com essas necessidades.

tabela necessidade diária ferrotabela necessidade diária ferroLivro Cálculos Nutricionais – Análise e planejamento dietético. Andréa Fraga Guimarães Costa Mônica Santiago Galisa APUD FAO/WHO, 2002. 

Alimentos que contêm ferro

Confira a lista de alimentos ricos em ferro:

  • Carne vermelha: em média, fornece 5mg de Ferro para cada 100 gramas.
  • Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve: ótimas fontes de ferro, o brócolis por exemplo, contém 3,6mg de Ferro para cada 100 gramas, assim como o espinafre.
  • Leguminosas: fontes presentes no nosso dia a dia, como grão-de-bico (6,2 mg pra cada 100g),  lentilha (3,3mg pra cada 100g) e feijão (1,3mg para cada 100g); 
  • Tofu (queijo de soja): 1,4mg para cada 100g
  • Cereais integrais, como aveia (4,4mg de pra cada 100g) e quinoa (9,5mg pra cada 100g)
  • Castanha de caju, fornecendo 5,2mg de Ferro em 100g
  • Uva passa (1,9mg de Ferro) é um ótimo exemplo de fruta rica em ferro

Como aumentar a absorção do ferro

Antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas, deixe-as de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajuda a reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, que prejudica a absorção do ferro.

Além disso, não basta apenas consumir o alimento rico em ferro.  A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro não-heme, por isso, inclua na mesma refeição os alimentos fontes desse nutriente, como:

  • Caju
  • Goiaba
  • Manga
  • Morango
  • pimentão 
  • Tomate
  • Frutas cítricas, como laranja e tangerina

Por outro lado, evite consumir alimentos ricos em cálcio, café e chás na mesma refeição com ferro, pois eles prejudicam a absorção do ferro.

Deficiência de Ferro e suas consequências

A deficiência de ferro pode variar desde a depleção de ferro sem nenhum comprometimento do organismo até a anemia que pode afetar vários sistemas orgânicos. 

Anemia Ferropriva

Por consequência da carência de ferro, a hemoglobina do sangue está em uma concentração baixa, atualmente a anemia por deficiência de ferro é a mais grave entre os problemas nutricionais.

Esse distúrbio afeta mais crianças e gestantes, tanto pela insuficiência no consumo como na baixa disponibilidade.

Sintomas

Para confirmar o diagnóstico são necessários exames laboratoriais. Seus principais sinais e sintomas são:

  • Fadiga
  • Falta de apetite
  • Palidez de pele e mucosas como gengivas e palma da mãos
  • Menor disposição
  • Dificuldade de aprendizagem em crianças
  • Apatia (crianças muito “paradas”)

Consequências da deficiência

Adultos: a anemia gera fadiga e diminui a capacidade produtiva.

Gestantes: baixo peso da criança ao nascer.

Crianças: retardo do crescimento, comprometimento da capacidade cognitiva, da coordenação motora e linguagem, falta de atenção e fadiga.

Quando é necessário suplementar o Ferro?

A Organização Mundial da Saúde determina uma suplementação profilática para crianças de seis a 24 meses, gestantes e mulheres no pós-parto de maneira para evitar danos à saúde, além disso a suplementação é recomendada para pessoas com deficiência. 

O Ferro não deve ser suplementado por conta própria, procure um médico ou nutricionista para determinar se há essa necessidade e também a quantidade recomendada.

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Alimentos ricos em ferro: quais são?
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Veja quais são os principais alimentos ricos em ferro, saiba a importância de inclui-los na alimentação e com quais nutrientes não devem ser consumidos.
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