Como se tornar vegano?

2 anos atrás  Por  Equipe Natue     Sem Comentários

veganos

A alimentação vegana é totalmente livre de ingredientes de origem animal, incluindo mel, ovos e leite e seus derivados, e tem ganhado cada vez mais adeptos atualmente, seja por questões ambientais, de saúde, ou bem-estar animal.

Para se tornar vegano, antes de “deixar de comer” todos esses alimentos, comece acrescentando novos alimentos ao seu dia a dia. O ideal é que a mudança seja feita de maneira suave, assim seu corpo não terá problema em se adaptar à nova forma de se alimentar e você nem sentirá falta dos alimentos que for eliminando do cardápio. Descubra primeiro a grande quantidade de alimentos que poderá comer, para depois, aos poucos, eliminar os ingredientes de origem animal da dieta. Conhecer novos alimentos, pode ser um grande prazer, além de ajudar a começar a conhecer o “mundo vegano”.

Primeiros passos para uma alimentação vegana

  • Inclua legumes, frutas e grãos diferentes na sua alimentação e, aos poucos, vá diminuindo as carnes, ovos, leites e derivados;
  • Descubra novas formas de preparações e apresentação de alimentos comuns, por exemplo, hambúrguer de leguminosas, molhos de vegetais para massas, entre outros. Assim a alimentação não fica monótona e cansativa;
  • Inicialmente, substitua, uma vez por semana, o prato principal do almoço por legumes refogados ou gratinados, aos poucos aumente a periodicidade;
  • Passe a comer carne em dias alternados, e aos poucos vá diminuindo;
  • Pare de comer queijo diariamente até eliminá-los completamente da sua alimentação;
  • Substitua o leite de vaca pelo leite vegetal, como leite de arroz, de amêndoas, de coco;
  • Capriche nas saladas cruas.

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Mitos da alimentação vegana

Não existem muitas variedades de proteína para os veganos
Não é verdade, existe sim proteína suficiente, completa e de ótima qualidade na alimentação vegana, desde que alimentação seja balanceada e variada. Os alimentos vegetais mais ricos em proteínas são: cogumelos, leguminosas, pasta de oleaginosas, como pasta de amendoim e de amêndoas, por exemplo.

Todo vegano tem baixo ferro
Mentira. A dieta vegana pode ser rica em ferro vegetal, mas para melhorar sua absorção, inclua alimentos fonte de vitamina C, como limão no momento do consumo. Os principais alimentos fonte de ferro são os vegetais verde escuro, alguns farelos, como farelo de arroz e de trigo, leguminosas, o melado de cana e o cacau.

Sem leite de vaca, vou ficar sem cálcio
Leite de vaca não é a única, nem mesmo a melhor fonte de cálcio. Folhas verdes, feijões, tofu, amêndoas e gergelim, por exemplo, são alimentos vegetais ricos em cálcio e com boa biodisponibilidade (às vezes até maior do que o cálcio do leite de vaca).

Dicas gerais sobre o veganismo

  • Inclua, sempre que possível, frutas secas e oleaginosas no seu dia a dia, principalmente nos lanches intermediários. Castanha-de-caju, nozes, linhaça, castanha-do-Pará, amêndoa, chia e semente de girassol são ricas em minerais, vitaminas, proteínas e antioxidantes. A gordura presente nas oleaginosas é a gordura boa que faz bem ao coração, quando consumido em quantidades adequadas;
  • Evite óleos ricos em ômega-6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem o metabolismo de ômega-3. Para poder ser assimilado, o ômega-3 vegetal é transformado em EPA e DHA pelo corpo (ômega-3 de origem animal já vem na forma EPA e DHA). Um consumo elevado de ômega-6 dificulta essa conversão;
  • Retire frituras e alimentos industrializados, que usam esses óleos em sua composição). Refogue os alimentos com o mínimo possível de óleo, use óleo de coco extravirgem e azeite de oliva;
  • Procure comer fibras, proteínas e gorduras boas. Trocar cereais refinados/brancos por cereais integrais irá te ajudar muito a aumentar a quantidade de fibras na sua refeição, além de acrescentar nutrientes;
  • A vitamina B12 é o único nutriente essencial que não está presente em uma dieta 100% vegetal. A dose de B12 vegetal é insignificante. Vegetarianos e veganos precisam suplementar essa vitamina.
  • A vitamina C favorece a absorção do ferro no organismo. Inclua uma fonte de vitamina C junto com o arroz e feijão de todo dia, assim é possível aproveitar ao máximo esse mineral. Tempere a salada com limão, tome suco fresco de frutas cítricas ou coma de sobremesa. E lembre-se que pimentão, repolho e couve crua também são boas fontes de vitamina C;
  • Saber cozinhar significa independência e controle da qualidade do que colocamos no nosso corpo, além de economia. Por isso, aprenda a cozinhar, pois ainda é difícil comer fora ou até encontrar comida pronta nos supermercados quando se é vegano;
  • Coma alimentos! Ser vegano não significa que sua dieta será automaticamente a mais saudável de todas. Refrigerante, salgadinhos, biscoito recheado e afins também podem ser veganos, mas deveriam passar longe da sua alimentação. A dieta vegana pode ser extremamente saudável, mas isso vai depender do que você escolhe colocar no prato. Opte sempre por comer comida de verdade;
  • O veganismo vai muito além da alimentação, portanto, não esqueça de fazer mudanças positivas em outras áreas da sua vida. O veganismo, mais que um regime alimentar, é uma filosofia de vida motivada por convicções éticas. Cada passo dado na direção de uma alimentação mais ética, ecológica e saudável faz uma grande diferença no mundo.


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Como se tornar vegano?
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Cada vez mais pessoas optam pelo veganismo, um estilo de vida mais saudável e natural, que tem como objetivo uma alimentação livre de sofrimento animal.

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