Dieta para ganhar massa muscular: o que consumir?

3 anos atrás  Por  Equipe Natue     1 Comentário

dieta_massa_muscular

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: QUAIS SÃO AS ESTRATÉGIAS?

Muitas pessoas que buscam a hipertrofia pegam pesado na musculação, mas acabam se esquecendo da importância da alimentação para ganhar massa muscular.  Seguir uma dieta para hipertrofia é tão importante quanto levantar pesos. O recomendado é sempre consultar um nutricionista para uma orientação individualizada, no entanto, algumas dicas para ganhar massa muscular podem valer para todos.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?

Os melhores resultados para o ganho de massa eficaz são conquistados por um tripé: alimentação, treino e descanso. Sim! Deixar o corpo se recuperar daquele treino pesado é muito importante para a reparação e construção dos músculos.

Uma dieta para ganho de massa muscular precisa ter proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos que atuam como “tijolos” para a construção dos músculos. Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação. De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a recomendação de proteína para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia.

O carboidrato é a fonte principal de energia para o corpo, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante a atividade física e no pós-treino. Se houver deficiência de carboidrato na dieta, o corpo irá utilizar as proteínas para conseguir energia, ou seja, haverá prejuízo no ganho de massa muscular.

Existem dois tipos de carboidrato: os de baixo e os de alto índice glicêmico.  O primeiro tem absorção mais lenta e não causa pico de glicose no sangue, já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido, gerando esse pico.

Outra fonte de energia para o organismo é o lipídio que, além disso, também está envolvido na produção da testosterona, importante no processo de crescimento muscular. Vale lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fontes vegetais e de peixes.

Ganhar massa muscular rápido é possível?

Muitas pessoas querem saber como ganhar massa muscular rápido. No entanto, vale lembrar que o ganho de massa muscular é um processo que não acontece da noite para o dia. Os resultados satisfatórios aparecem quando a alimentação adequada está associada à prática de exercícios físicos, especialmente a musculação.

Em uma dieta para ganhar massa não podem faltar vitaminas, minerais e antioxidantes, pois eles ajudam na produção de hormônios e minimizam a atuação dos radicais livres, evitando a ocorrência de lesões.

Alimentos para ganhar massa muscular

Agora que você já conhece os nutrientes mais importantes para hipertrofia, confira essas dicas de alimentos para ganhar massa:

  • Sardinha: é fonte de proteína de alto valor biológico, coenzima Q10 e ácido graxo ômega-3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória.
  • Arroz com feijão: os aminoácidos dessa dupla se juntam para formar proteínas, e o arroz é fonte de carboidrato. O arroz deve ser, de preferência, o integral, mas pode também ser substituído por quinoa. Já o feijão também pode ser substituído por lentilha, grão-de-bico ou ervilha.
  • Ovo: a albumina é uma proteína de alta qualidade presente na clara de ovo. Além disso, também é fonte de gordura monoinsaturada e de vitaminas do complexo B.
  • Batata-doce: boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ajuda a fornecer energia constante. A batata-doce também pode ser encontrada na forma de pó, que facilita o seu consumo.
  • Banana: além de fornecer energia, por ser fonte de carboidrato, a fruta tem potássio, mineral que evita câimbras e participa da produção do glicogênio.
  • Azeites e óleos vegetais: os azeites e óleos são fontes de ácidos graxos insaturados, como os ômegas 3, 6 e 9.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos também são importantes para quem busca definição muscular, já que complementam as necessidades diárias de nutrientes, que são mais requisitados por quem pratica atividade física. Os principais suplementos para ganhar massa são:

  • Whey protein e proteínas vegetais: o whey protein é a proteína extraída do soro do leite, que colabora para o aumento de massa magra, na recuperação e reparo muscular. Também ajuda a reduzir a ruptura dos músculos após o treino. Já a proteína vegetal, geralmente obtida do arroz, da ervilha e da soja, oferece resultados semelhantes quando comparada ao whey protein, com a vantagem de poder ser consumida por intolerantes à lactose e vegetarianos por não conter ingredientes de origem animal.
  • BCAA: é um suplemento composto por três aminoácidos que participam da construção muscular: leucina, isoleucina e valina.
  • Creatina: é um suplemento muito eficaz para o ganho de massa muscular, por provocar um rápido aumento do músculo, por aumentar a água no interior do músculo. Além disso, a creatina é uma substância com resultados comprovados no ganho de performance, aumentando a força e explosão muscular em atividades como a musculação. Portanto, treinando mais forte, conseguimos ter melhores resultados no ganho de massa.
Summary
Article Name
Dieta para ganhar massa muscular: quais são as estratégias?
Author
Description
A alimentação para ganhar massa muscular é fundamental para atingir seus objetivos. Clique e confira dicas!
Menu Blog
x