Minerais: tudo o que você precisa saber para beneficiar sua saúde

1 ano atrás  Por  Equipe Natue     Sem Comentários

Minerais

Minerais são nutrientes necessários para o funcionamento do nosso corpo, são obtidos através da alimentação ou até mesmo pela suplementação, desde que prescrito por um profissional da saúde. Entre suas funções podemos destacar a função no metabolismo, formação de ossos e dentes, contração muscular, controle dos impulsos nervosos, ação antioxidante, reações bioquímicas, entre outras. Há necessidades diárias específicas para cada mineral e sua carência pode acarretar em prejuízos à saúde.

Os minerais são classificados em dois grupos:

  • Macrominerais: são indispensáveis em quantidades relativamente altas no nosso organismo, a necessidade diária é maior que 100 mg. Suas funções principais estão ligadas à estrutura e formação dos ossos, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas. Ex: cálcio, fósforo, magnésio, cloreto, sódio e potássio;
  • Microminerais ou elementos traço: são indispensáveis em pequenas quantidades, necessidade inferior a 100 mg por dia, como é o caso do ferro, zinco, selênio, cobre, iodo e manganês. As funções destes minerais estão relacionadas a reações bioquímicas, ao sistema imunológico e ação antioxidante.

O consumo excessivo de minerais

O excesso do consumo dos minerais pode inibir a absorção de outros minerais, se ingeridos juntos. Desta maneira, listamos abaixo alguns minerais que competem entre si:

  • Ingestão excessiva de zinco pode reduzir a absorção do cobre;
  • Ingestão excessiva do ferro pode reduzir a absorção do cálcio.

 

Conheça a função, sintomas da carência nutricional e os alimentos fontes de cada mineral

Cálcio

É o nutriente principal na formação e manutenção de ossos e dentes, é necessário para a bom funcionamento do coração e promove a permeabilidade da membrana. A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão diária de 1000mg de cálcio para os adultos.

A carência deste nutriente pode resultar em retardo do crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e osteoporose.

As principais fontes de cálcio são leite e derivados (iogurte, queijos), mas, também está presente em leguminosas (feijão e lentilha), mariscos, ostras, salmão, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis), cereais integrais, castanhas, soja e derivados, gema do ovo, gergelim.

 

Sódio

Responsável por equilibrar a quantidade de água no corpo e junto ao potássio, participa do processo de contração muscular e fornecimento de energia.

A carência deste nutriente é rara, todavia quando acontece é chamada de hiponatremia e causa sintomas como vômito, fraqueza muscular, diarreia, dor de cabeça e desorientação. Seu excesso está relacionado à hipertensão, obesidade, osteoporose e doenças renais, sendo assim, orienta-se que seu consumo diário seja de no máximo cinco gramas.

A principal fonte de sódio é o sal de cozinha, mas, há quantidades significativas em frutos do mar, carnes, manteiga, alimentos industrializados.

 

Fósforo

É essencial na formação dos ossos e dentes, está presente na composição do código genético (DNA e RNA) e faz parte das membranas celulares.

A carência do fósforo pode causar dores nos ossos, miopatias, resistência à insulina, falta de memória, anemia, diminuição do apetite e dor nos ossos, em contrapartida, seu excesso causa hipertensão e confusão mental.

As fontes de fósforo são: carnes, leites e derivados, ovo, cereais, leguminosas, legumes, amendoim, avelã, alho.

 

Potássio

Auxilia na contração muscular e ajuda no funcionamento do coração.

A falta deste nutriente é chamada de hipocalemia onde pode ocorrer sintomas de fadiga, câimbra muscular, cansaço, pressão baixa e vômitos. Seu excesso pode causar distúrbios cardíacos.

As fontes de potássio são: frutas, verduras, legumes, leites e derivados, frutos do mar e algumas bebidas, tais como o chá preto, chá matte e o café.

 

Enxofre

Presente na pele, cabelo e unhas. Participa da formação do coágulo sanguíneo, do colágeno, formação de algumas proteínas.

A carência pode provocar ardor na garganta e abdômen, redução do brilho e da textura da pele.

As fontes de enxofre são frutas e verduras, carnes, peixes, ovo, leite e derivados, alho.

 

Cloro

Participa na manutenção do pH sanguíneo e equilíbrio ácido-base.

As fontes de cloro são ovo, sal de cozinha, carnes, frutos do mar.

 

Magnésio

Atua na contração e relaxamento dos músculos (como o coração), além de ser essencial para a conversão da vitamina D inativa para a sua forma ativa.

Sua carência leva a diminuição de resistência e em crianças a hiperatividade. O consumo em excesso pode ocasionar pressão baixa e ritmo cardíaco acelerado.

As fontes de magnésio são frutas, legumes, cereais integrais, chocolate amargo.

 

Ferro

Essencial no transporte de oxigênio no sangue e o armazenamento no organismo, promovendo à oxigenação dos tecidos. É essencial na formação de células do sangue.

As mulheres devem ingerir quantidades maiores de ferro, comparado aos homens, devido à maiores perdas ocasionado no período menstrual. A carência do ferro causa anemia, falta de ar, palidez. Seu excesso pode causar convulsões, náuseas e paladar metálico.

As fontes de ferro são carnes vermelhas (principalmente fígado), leguminosas, vegetais verde-escuros, gema de ovo, tofu, uva passa e grãos integrais.

 

Cobre

É responsável pela liberação de energia do alimento, produção de melanina, formação de sangue e ossos.

Sua carência pode resultar manchas na pele, problemas na tireoide. O consumo em excesso é raro, mas pode provocar sintomas de náuseas, vômitos, anemia hemolítica, icterícia.

As fontes de cobre são carnes, vísceras, peixes, sementes, leguminosas, cereais integrais, amendoim, abacate.

 

Iodo

A principal função é na regulação da glândula tireoide e previne o bócio.

A deficiência pode causar o bócio e o excesso pode causar distúrbios no metabolismo da tireoide, como hipotireoidismo e tireoidite.

 As fontes de iodo são sal de cozinha iodado, laticínios, produtos marinhos.

 

Zinco

Papel importante na imunidade, ajuda na cicatrização, aumenta a fertilidade e ajuda no crescimento e formação dos tecidos. Apresenta ação antioxidante que auxilia no reparo dos danos causados pelos radicais livres. Participa da produção de colágeno, sendo essencial para saúde da pele, cabelos e unhas.

A carência está relacionada ao sistema imunológico fragilizado, aumento dos níveis de glicose no sangue e retardo no crescimento. Seu excesso causa diarreia, vômito, distúrbios neurológicos.

As fontes de zinco são: carnes, frango, peixe, ovo, levedura de cerveja, cogumelo, ostras, castanhas, grão de bico.

 

Cromo

Está relacionado ao metabolismo de glicose e gorduras, ajudando na produção de energia no organismo. Pode melhorar a ação da insulina nas células, auxiliando no controle do diabetes.

As fontes de cromo são cereais integrais, alguns frutos do mar, ovo (principalmente a gema).

 

Manganês

É antioxidante e importante para o bom funcionamento do cérebro. Também apresenta papel estrutural e enzimático, sendo essencial no processo de cicatrização, desenvolvimento dos ossos e absorção de diversos nutrientes.

A falta do nutriente pode prejudicar a capacidade reprodutiva, perda de peso, vômito e reduzir a tolerância à glicose. Seu excesso pode prejudicar o sistema nervoso central e levar à doença de Parkinson.

As fontes de manganês são nozes, leguminosas, vegetais verdes, frutas, avelã, gérmen de trigo.

 

Selênio

Antioxidante, ajuda eliminar os radicais livres que são formados durante processos fisiológicos normais. Fundamental para o bom funcionamento da tireoide, além de melhorar a função de algumas células de defesa.

A deficiência de selênio pode gerar um comprometimento na ação do sistema imunológico, aumentando os riscos de infecções, podendo também, gerar fraqueza e dores musculares. O excesso pode causar perda ou prejuízos na visão, e sintomas neurológicos.

As fontes de selênio são gérmen de trigo, atum, brócolis, castanha-do-Brasil, leite e derivados, ovo.

 

Molibdênio

Importante no metabolismo do ferro e na produção do ácido úrico.

As fontes do molibdênio são cereais integrais, ovo, leite e derivados, legumes, vegetais de folha verde-escuro.

 

Vanádio

Auxilia na redução dos níveis de glicose do sangue e da pressão arterial.

As fontes do vanádio são rabanetes, lagosta e salsa.

Como garantir o consumo dos minerais?

Uma alimentação saudável e balanceada proporciona quantidades significativas dos minerais para o funcionamento do organismo, entretanto, sempre esteja atento aos sinais do seu corpo, pode ser um sinal de carência de algum nutriente.

Caso não alcance as necessidades diárias, o acesso aos suplementos vitamínicos e minerais é prático e fácil, em nosso site você encontra várias opções de acordo com sua necessidade.

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Minerais: tudo o que você precisa saber para beneficiar sua saúde
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Saiba a importância dos minerais, suas funções na saúde, as fontes alimentares e os sintomas relacionados à carência nutricional.
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