Principais suplementos para melhorar a performance esportiva

3 anos atrás  Por  Equipe Natue     Sem Comentários

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A alimentação é fundamental para a manutenção da saúde em todas as fases da vida. No caso de atletas, é importante manter o consumo de nutrientes para ter o combustível necessário durante o exercício, melhorar a recuperação após o treino, potencializar o desempenho e, consequentemente, atingir os objetivos.

O uso de suplementos também desempenha um papel importante para atletas e praticantes de atividade física manterem a saúde e a boa forma física, assim como aumentar a força e a massa muscular. Por isso, é importante conhecer melhor esses suplementos que prometem aumentar a resistência e o rendimento. Veja os principais suplementos para o aumento da performance:

Maltodextrina

É um carboidrato complexo, ou seja, é absorvido aos poucos pelo organismo, por isso é importante para atividades físicas de média duração.

Os carboidratos são essenciais ao organismo, pois oferecem energia rápida, evitando que o corpo utiliza as proteínas – responsáveis pela manutenção e formação dos músculos – como fonte de energia. Também atua como repositor dos estoques de energia do corpo, aumentando o rendimento e diminuindo a fadiga.

A maltodextrina deve ser consumida 1h antes ou 1h depois do exercício. Se consumida pouco tempo antes do exercício, não será absorvida de maneira adequada e se for consumida muito tempo depois não conseguirá repor os estoques de energia do músculo e prevenir a perda de massa muscular.

Repositores hidroeletrolíticos

São bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos de rápida absorção, que recuperam os líquidos e eletrólitos perdidos através do suor durante a atividade física, fornecendo energia para os músculos e preservando suas reservas. A presença de carboidratos nesses repositores aumenta a velocidade de absorção de água e dos sais minerais pelo intestino e também auxilia a manter a taxa de açúcar do sangue durante e após a atividade física.

O uso desse tipo de suplemento é indicado para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade ou longa duração (mais que 1 hora). Se a suplementação não acontecer nesses cenários, o atleta pode apresentar câimbras e desidratação propriamente dita. Já o consumo por pessoas que não apresentam tais necessidades pode ocasionar sobrecarga de determinados nutrientes e consequentemente de alguns órgãos, como os rins.


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Whey Protein

São proteínas retiradas do soro do leite e encontradas na forma concentrada, isolada e hidrolisada. A composição da forma concentrada varia entre 25% e 89% de proteínas. Nesses produtos há remoção dos nutrientes não proteicos, além de que, ao aumentar o teor de proteínas, há redução de lactose. O isolado do soro do leite contém entre 90% e 95% de proteína, com gordura e lactose em mínima proporção, podendo inclusive nem estar presente. Já a proteína hidrolisada é composta da fração isolada e concentrada, que é quebrada em pequenos pedaços de proteínas de alto valor nutricional. Como são proteínas pequenas, a digestão é mais fácil e as pessoas que consomem esse tipo de whey possuem menos chance de desenvolver alergia.

Como o whey protein contém proteínas menores, elas são absorvidas rapidamente, isso aumenta a concentração de aminoácidos (proteínas bem pequenas) no sangue, favorecendo a formação de massa muscular principalmente pela presença da leucina, responsável por iniciar a produção de proteínas no corpo. Além disso, o whey aumenta a produção da glutationa que estimula a fabricação de células de defesa, ou seja, melhora o sistema imunológico, protege contra microrganismos e alguns tipos de vírus (como o vírus da hepatite B), fortalece os ossos e auxilia em sua manutenção, além de proteger contra o câncer de cólon, câncer de estômago e doenças cardiovasculares.

São vários os benefícios do consumo do whey protein, mas na medica certa. Consumido em grande quantidade (4g/kg) pode provocar uma sobrecarga no organismo, aumentando a quantidade de substâncias tóxicas e de cortisol, que em grande quantidade pode diminuir a produção de massa muscular. Alguns estudos apontam que a utilização de mais de 2,6g/kg de proteína em atletas de força não aumentam os efeitos na performance e nem a composição corporal.

A recomendação de proteínas para pessoas que praticam exercícios aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, patinação, dança e corrida) é de 1,2 a 1,4g/kg por dia, enquanto atletas de força devem ingerir de 1,6 a 1,7/kg. Quanto menor o intervalo entre o término do exercício e o consumo de proteína, melhor será a resposta no ganho de massa muscular.

BCAA

É composto por três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) que não são produzidos pelo organismo, ou seja, só é possível obter esses aminoácidos por meio da alimentação.

Em exercícios extensos e cansativos, o BCAA ajuda na recuperação e conservação do músculo e na formação de massa muscular. É importante para o aumento da performance durante o exercício pelo fato de diminuir a fadiga muscular, dando disposição por mais tempo. Também proporciona efeito terapêutico após exercícios de resistência e se mostra benéfico para reduzir lesões musculares e acelerar o processo de recuperação.

Creatina

É responsável por fornecer energia rapidamente. Quando a energia do músculo acaba, a creatina atua como um carregador, conseguindo restabelecer a energia do músculo rapidamente. Produzimos cerca de 1g por dia e essa produção é realizada no fígado, nos rins e pâncreas.

Através da dieta é possível obter em média 1g por dia (por meio do consumo de arenque, carnes suína e bovina, salmão, atum, bacalhau, camarão e leite). A suplementação de creatina é interessante para atletas que praticam esportes de curta duração e alta intensidade, como é o caso de corridas curtas (100m), levantamento de peso e musculação. A recomendação para a suplementação de creatina é de no máximo 3g ao dia. Estudos dizem que doses maiores não aumentam a performance, e como possuímos uma reserva temporária de creatina, se ingerimos mais do que conseguimos estocar, esse excesso não fará diferença ao praticar exercício.

Cafeína

Pode ser encontrada nos grãos de café, nas folhas do chá (como da Camellia sinensis), nas sementes de cacau, nas nozes de cola, no guaraná, no chimarrão, em refrigerantes e chocolates. O seu efeito varia de pessoa para pessoa, podendo aumentar a atenção mental, a concentração, os reflexos e melhorar o humor. A cafeína também atua nas células que armazenam gorduras, fazendo com que essas células liberem gorduras para a corrente sanguínea. Assim, as gorduras chegam mais rápido nos músculos para fornecer energia.

A cafeína é eficiente tanto para exercícios de curta duração e alta intensidade quanto para exercícios longos e de resistência. Mas se consumida em grande quantidade pode provocar vários efeitos colaterais indesejados que podem limitar o seu uso em alguns esportes, como insônia, dores de cabeça, irritação, ansiedade, prejuízo na memória, delírios, alucinações e em alguns casos até sangramento gastrintestinal. Por isso é importante consumir entre 5 e 6mg/kg para conseguir os benefícios de sua suplementação, evitando possíveis efeitos colaterais.


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