Complexo b: conheça as vitaminas e sua importância

O complexo B é um conjunto de vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) que incluem sete vitaminas.

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantotênico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (ácido fólico)
• Vitamina B12 (cobalamina)

As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo de nutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos.

Isso significa que para o nosso organismo poder utilizar as proteínas para o crescimento muscular, entre outras funções, ele precisa de complexo B, assim como na produção de energia a partir dos carboidratos.

Com isso, o complexo B é indicado e muito importante para todas as pessoas, inclusive atletas e praticantes de atividade física.

Além disso, a vitamina B também é de extrema importância para o funcionamento do sistema nervoso e a função cognitiva e atua como protetora do sistema cardiovascular, pois algumas vitaminas do complexo B reduzem os níveis de homocisteína, substância que, quando elevada, aumenta os riscos de doenças cardiovasculares.

Estudos apontam o uso dessas vitaminas no alívio da dor, chegando até a reduzir o tempo de uso de medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios.

Também são fundamentais para o fortalecimento de cabelos e unhas quando presentes em quantidades suficientes no organismo.

Conheça os principais alimentos que fornecem vitaminas do complexo B:

• Vitamina B1: gérmen de trigo, carne vermelha, farelo de aveia e gema do ovo.
• Vitamina B2: ovos, sardinha e agrião.
• Vitamina B3: amendoim, atum, peito de frango e aveia.
• Vitamina B5: gérmen de trigo, amendoim, farinha de aveia e salmão.
• Vitamina B6: gérmen de trigo, frango, atum, soja e banana.
• Vitamina B7: carne vermelha, ovos, leite e amendoim.
• Vitamina B9: farelo de trigo, espinafre e brócolis cozidos, farinha de aveia.
• Vitamina B12: carne vermelha, peixes e ovos.

Geralmente, o excesso de vitaminas do complexo B é eliminado na urina, mas, quando em altas doses, o uso pode trazer riscos mais sérios à saúde, mesmo essas vitaminas sendo hidrossolúveis.

Vitamina B3: Seu excesso pode provocar vômitos, prejudicar o fígado, vermelhidão na pele e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue;

Vitamina B6: Altas doses podem afetar os rins, sensibilidade à luz e podem causar danos nos nervos;

Vitamina B9: O excesso dessa vitamina pode causar problemas hormonais e em alguns casos, tumores.

Portanto, siga a recomendação do médico e nutricionista para ver as dosagens necessárias para cada caso, e não faça automedicação, já que dependendo da concentração é um medicamento. Em caso de dúvidas, leia a bula.

Embora muitas pessoas acreditam que complexo B engorda, isso não ocorre. O suplemento de complexo B é utilizado por quem deseja ganhar peso, já que a falta de vitaminas do complexo B provoca inapetência e consequente perda de peso.

No entanto, pessoas que não estão com falta de apetite e precisam tomar suplemento de complexo B não terão o apetite aumentado. Inclusive, as vitaminas do complexo B também são necessárias para o processo de emagrecimento ocorrer de forma eficaz.

Portanto, é imprescindível estar com níveis adequados das vitaminas B.

Existem manifestações clínicas causadas pela deficiência vitamínica. Veja as principais consequências da falta de vitamina B no organismo.

Tiamina (vitamina B1): Fundamental no metabolismo dos carboidratos e essencial para a saúde cerebral. Sua falta pode causar depressão, perda de memória, fadiga, sintomas cardiovasculares e inchaço das pernas;

Riboflavina (vitamina B2): Essencial para a formação das células vermelhas do sangue. Os principais sintomas da sua deficiência são problemas de pele como alergias e coceiras, alterações na língua (língua inchada e avermelhada) e sensibilidade à luz;

Niacina (vitamina B3): Atua melhorando a circulação sanguínea e a saúde da pele. A falta desta vitamina pode causar inflamação da pele, má circulação, depressão, feridas nas costas e mãos e vômitos;

Ácido pantotênico (vitamina B5): Exerce importante papel na produção de hormônios e no metabolismo dos macronutrientes. Sua deficiência pode resultar em formigamento e ardor dos pés, insônia, enjoos e queda de cabelo;

Piridoxina (vitamina B6): Essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso central, sendo importante tanto para a saúde mental quanto física. Sua falta pode gerar convulsões em crianças e alergias e feridas na pele;

Biotina (vitamina B7): Auxilia na produção de ácidos graxos e atua na saúde dos cabelos e pele. Sua deficiência se manifesta por cabelos quebradiços, pele seca, unhas fracas, conjuntivite e dores musculares;

Ácido fólico (vitamina B9): Sua principal função está relacionada com o desenvolvimento embrionário, além de ajudar na manutenção do DNA e produção de células vermelhas. Os sintomas da falta podem ser má formação fetal, anemia, riscos na gravidez, fadiga e doenças cardiovasculares;

Cobalamina (vitamina B12): Necessária para a prevenção da anemia. Sua deficiência provoca cansaço, diminuição da concentração, formigamento das pernas, lesões do sistema nervoso, e tonturas;  

Consulte um médico ou nutricionista sempre que persistirem os sintomas.

As vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e garantir a recomendação diária desses nutrientes é essencial para evitar a sua deficiência.

Pelo fato de serem interligadas em seus processos metabólicos, a ingestão insuficiente de uma delas pode prejudicar a ação das demais. Por isso, em muitos casos, a suplementação de todas as vitaminas do complexo B é necessária.

A suplementação do complexo B tem papel importante, especialmente, para praticantes de exercícios físicos, uma vez que essas vitaminas atuam como cofatores do metabolismo proteico e energético.

Essas vitaminas participam da formação do sangue e seu transporte de nutrientes, são importantes no transporte de oxigênio adequado para os tecidos, além da atuação na produção de energia, esse conjunto de fatores contribuem para um tecido muscular bem nutrido, o que favorece a contração, reparo e crescimento adequado, além de garantir mais energia, essencial para alcançar os objetivos no treino, como a hipertrofia.

Além disso, idosos, gestantes e pessoas que se submeteram a cirurgia do trato gastrointestinal precisam de um aporte maior do complexo B, sendo interessante a suplementação, já que apenas a alimentação nem sempre consegue suprir as necessidades diárias dessas vitaminas.

A dose de vitaminas do complexo B varia de acordo com a necessidade individual de cada um, por isso, consulte um nutricionista para avaliar a melhor quantidade e momento para consumir o complexo B.

Atualmente, é possível encontrar diversas opções de complexo B em gotas, cápsulas ou comprimidos, sendo facilmente suplementada.

Pessoas que decidem seguir uma alimentação vegetariana ou vegana, encontram como primeira preocupação o fator de substituir a carne, por ela ser fonte de proteínas e especialmente por ser rica em vitamina B12.

Há uma variedade de alimentos de origem vegetal que são fontes de proteínas e que podem substituir a carne. No entanto, a vitamina b12 vegetal geralmente é encontrada em alimentos que foram enriquecidos pela vitamina, o que pode suprir apenas parte da recomendação diária, pelo conteúdo da vitamina ser baixo e dificilmente utilizado pelo organismo.

Existem alimentos de origem vegetal fonte de vitamina B12, porém, apesar de constar uma dosagem adequada no sangue, essa vitamina inativa não exerce as funções necessários no organismo, levando a deficiência.

Portanto, dentro de uma alimentação sem alimentos de origem animal, para que as quantidades necessárias de B12 no organismo sejam supridas, a suplementação é necessária.

A suplementação da vitamina B12 em veganos pode ser realizada por cápsulas vegetais ou via intramuscular, com a vitamina na forma sintética (obtida por cultura de bactérias em laboratório).

Veganos devem ter uma atenção maior, pois alguns desses suplementos em cápsulas e compridos podem conter gelatina e/ou lactose na composição.

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